лого

Объявления

Статьи

Что такое Хели-ски

Хели-ски – разновидность горнолыжного спорта.

Подробнее...

Что такое Паркур

Сегодня все чаще можно видеть, как молодежь совершает непонятные действия – пытается перескочить через различные заборы, перила, бетонные заграждения, причем делает это с присущей им спортивной ловкостью.

Подробнее...

Что такое кайтсерфинг

Кайтсерфинг – довольно молодое и активно развивающееся спортивное развлечение.

Подробнее...

Фитнес в офисе

Выкраиваете утром время чтобы наложить макияж или же дорогие пару минут, для того чтобы еще немножко поспать?

Подробнее...

Стиль общения между участниками восхождения

Стиль общения между участниками и руководителем определяется очень многими социальными факторами.

Подробнее...

Соревнования Формулы-1 В Княжестве Монако.

Формула 1 в Монако Началом прохождения ралли Формула-1 в Монте-Карло можно считать 1911 год.

Подробнее...

Сахасрара чакра

Сахасрара чакра — чакра, расположенная на самой макушке.

Подробнее...

Разновидности аэробики

В этой статье хочется немного рассказать о разновидностях аэробики и рассмотреть некоторые отличия между различными видами.

Подробнее...

Опасны ли альпинистские восхождения

Истинное мужество это совершенная способность оценить меру опасности и моральная готовность выстоять перед ней.

Подробнее...

На ходу и между делом

К сожалению, не каждая женщина может похвастаться обилием свободного времени, близостью спортзала, а ещё железной силой воли, а вот выглядеть моложе паспортных данных хочется многим.

Подробнее...
<

Реклама

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих

Предположим, что Вы укомплектовали домашний спортзал, либо купили абонемент, что же делать дальше? Перед Вами вся эта куча железа и хочется качать все, и чтобы еще через месяц мышцы выросли. Начнем с того, что через месяц изменений Вы не заметите, нет-нет, я знаю о чем Вы думаете – «я то точно замечу», проверенно на себе – особенных изменений не будет.

Первый месяц мышцы адаптируются к неожиданным нагрузкам, после первой тренировки будет болеть все. Задача на первые два месяца создать базу для последующего роста мышц. Для это существует три базовых упражнения: жим лежа, приседания со штангой, становая тяга. Становую тягу и приседания со штангой в первый месяц я не включаю в программу, потому что упражнения сложные и травмоопасные, для тренировки ног лучше будет побегать.

Начинаем с разминки, для этого хорошо подойдут классические отжимания от пола и все остальные упражнения утренней зарядки. Также следует запомнить, что каждый первый подход нужно делать с меньшим весом, чтобы мышцы разогрелись. Я, честно говоря, ничего подобного не делаю (кроме легкой разминки), но это техника безопасности и правила её написаны растяжениями и ненужными разрывами, так что это личный выбор каждого. Сразу договоримся, что подходов будет – 4, повторений – 8-12 (если делаете каждый подход по 10-12 повторений следует увеличить вес), интервал между подходами – 1 минута, если что-то будет меняться, я напишу в описании упражнения. Здесь только перечень, упражнений, который я предлагаю выполнять первые 2 месяца

Грудные мышцы:

1. Жим штанги лежа. 2 минутные интервалы между подходами

2. Разведение гантелей лежа

3. Пулловер с гантелей

Мышцы спины:

4. Тяга штанги в наклоне

Мышцы рук:

5. Жим штанги сидя (дельты)

6. Жим штанги узким хватом (трицепс)

7. Подъёмы штанги стоя (бицепс)

Для развития мышц живота выбираем, понравившиеся упражнения здесь и здесь.